禁酒を始めようか迷っているという方も多いのではないでしょうか。禁酒にはメリットが多くあるといわれています。内臓機能を傷つけないだけでなく、精神面での安定や美肌効果なども見込めるでしょう。禁酒をいざ実践しても何のために続けているのか、メリットがわからなければモチベーションの向上にもつながりにくいでしょう。
そこで記事では、禁酒によって得られる恩恵とおすすめの禁酒方法などについて解説していきます。この記事を参考にして禁酒を成功させてみてください。
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禁酒のメリット・効果
禁酒にはメリットが多く、その効果はすごいといわれています。最初に禁酒のメリット・効果についてピックアップし、それぞれ解説していきます。
- 肝臓や胃腸などの内臓を休めることができる
- 睡眠の質が向上する
- メンタルが安定する
- 糖質の摂取量が減りダイエットに効果的
- 脂肪の合成を抑えて痩せる
- 美肌につながる
- 中性脂肪や循環器系疾患などの健康リスクの減少
- 免疫力が上がる
- 禁酒をすることで生活費が節約できる
肝臓や胃腸などの内臓を休めることができる
アルコール摂取による健康への影響を考えると、禁酒にはメリットしかないといえます。アルコールといえば、真っ先に肝臓への負担を思い浮かべるのではないでしょうか。実はアルコールは他の内臓にもダメージを与えています。
アルコールは胃でも吸収されるため、胃の粘膜にダメージを与えてしまうことがあります。禁酒を行うことで、肝臓だけでなく胃腸の調子を整える効果が期待できます。特に、継続的に大量のアルコールを摂取している方にとって、禁酒は内臓の健康にとって非常に有益です。
禁酒によって肝臓や胃腸などの内臓を休めることができ、健康状態の改善が期待できます。その効果は内臓の回復力を高め、長期的な健康への投資となります。アルコールの摂取を控えることで、内臓の負担を軽減し健康な体を取り戻すことができるのです。
睡眠の質が向上する
禁酒は睡眠の質を向上させる可能性があります。日々アルコールを摂取している方は、熟睡できず朝の目覚めが悪いと感じることが多いのではないでしょうか。これは、睡眠の質に問題があるからです。
アルコールを大量に摂取すると、お酒に頼ってだらだらと寝がちです。このような状況では、睡眠の質は悪化します。睡眠の質は入眠の部分が最も重要であるため、アルコールを使わずにしっかり眠ることが大切です。禁酒によってアルコールを抜くことで、睡眠の質が変わることが期待できます。
メンタルが安定する
禁酒は睡眠の質も向上させる可能性があります。実際、睡眠中にセロトニンとメラトニンというホルモンのバランスが重要です。睡眠時にメラトニンが適切に生成されると、起きている間のセロトニンの分泌も良くなり、メンタルの安定につながります。
一方で、もともとメンタル面で不安を感じ、アルコールを多く摂取している場合、アルコール依存症のリスクが高まります。そのため、禁酒や飲酒の制限を意識することが重要です。肝臓や胃腸を休めるだけでなく、睡眠とメンタルの安定にも寄与するため、禁酒を取り入れることをおすすめします。
糖質の摂取量が減りダイエットに効果的
アルコールは1 gあたり7.1 kcalのエネルギーを生成し、過剰摂取は肥満の原因となります。さらに、アルコールには食欲を増進させる効果もあります。
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お酒の種類 |
カロリー |
注釈 |
|---|---|---|
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日本酒 |
約200 kcal |
1合(180 mL)あたり |
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シャンディーガフ |
約150 kcal |
- |
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生ビール |
約145 kcal |
中ジョッキ1杯(約435 mL)あたり |
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カシスオレンジ |
約125 kcal |
- |
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ジントニック |
約120 kcal |
- |
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生レモンサワー |
約110 kcal |
- |
|
ウーロンハイ |
約95 kcal |
- |
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梅酒ロック |
約95 kcal |
- |
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ワイン |
約90 kcal |
ワイングラス1杯(約150 mL)あたり |
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マッコリ |
約90 kcal |
- |
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ウイスキー |
約75 kcal |
- |
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焼酎ロック |
約70 kcal |
- |
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ハイボール |
約70 kcal |
- |
ダイエットを考慮する場合、砂糖が多く含まれた甘いカクテルや梅酒などは控えることが望ましいです。また、太るかどうかはアルコールそのものよりも、飲み物に合わせて摂取するおつまみに大きく影響されます。ビールやハイボールを好む方は、唐揚げなどの揚げ物を選ぶ傾向があります。これによって、1日に摂取するエネルギー量が著しく増加してしまいます。
禁酒によってアルコールの摂取とそれに伴う高カロリーなおつまみを避けることで、ダイエット効果が期待できます。肝臓や胃腸の働きを助けるとともに、健康的な体重管理にも貢献するでしょう。
脂肪の合成を抑えて痩せる
飲酒によって肝臓では中性脂肪が合成されますが、平常時は血液中に多量に放出されることはありません。しかし、多量の飲酒で血液中にアルコールが多い状態の時には、中性脂肪の蓄積よりもアルコールの分解が優先されるため、肝臓に中性脂肪の蓄積を促します。
禁酒によって、肝臓に蓄積した中性脂肪を減らすことができます。肝臓に蓄積された中性脂肪が多くなると、脂肪肝などの病気のリスクが高まるため禁酒は健康に良い影響を与えます。また、禁酒によって肝臓の機能が回復しアルコール性肝炎や肝硬変などの病気の進行を防止することができるでしょう。
美肌につながる
禁酒は、健康面だけでなく美容にも大きく影響を与えます。アルコール摂取によって肌の弾力が失われたり、シミや黄ばみの原因となる「AGEs」という物質が生成されたりします。AGEsは体内で糖分とタンパク質が結合してできる「老化物質」であり、老化を促進させます。
この老化物質は加齢に伴って自然に増えるものですが、アルコールの過剰摂取によってさらに増加が促されます。また、AGEsは体内で容易に分解されないため、肌の老化を加速させてしまいます。
肌の弾力を保ち、シミや黄ばみを防ぐためには、紫外線対策やスキンケアだけでなく、禁酒や減酒も大切です。禁酒は肌の老化が気になる方や、若々しい肌を維持したい方にも多くのメリットを提供します。
中性脂肪や循環器系疾患などの健康リスクの減少
禁酒は中性脂肪や循環器系疾患のリスクも減らすことができます。中性脂肪は、食事がより大きな影響を与えることが一般的です。
多くの方がアルコールには糖質が豊富だと考えがちですが、1日に缶1本程度の摂取であれば、特に心配する必要はありません。むしろ、おつまみの摂取によって中性脂肪が増加している可能性が高いでしょう。
さらに、心筋梗塞や脳卒中などの循環器系疾患のリスクについても、アルコールを控えることで減少することが報告されています。過度の飲酒は健康に悪影響を及ぼすため、適度な摂取に留めることが望ましいです。禁酒や適度なアルコール摂取により、内臓の負担を軽減し、循環器系疾患のリスクを低減することができるというメリットもあります。
免疫力が上がる
禁酒は、免疫力の向上にもつながります。アルコール摂取によって血中アルコール濃度が高まると、免疫機能が低下するリスクが高まります。これは免疫システムを制御する細胞の活性がアルコールの影響で低下するためです。禁酒により飲酒習慣があった時期よりも免疫力が高まる可能性があります。
また、風邪の初期症状である喉の痛みに対して、アルコール消毒目的でお酒を飲む方もいますが、一般的な飲酒用アルコールの濃度は低く殺菌効果はほとんど期待できません。禁酒の効果を最大限に活かすためには、アルコール摂取に対する認識を変えることが重要です。
禁酒をすることで生活費が節約できる
禁酒は、経済的な面でも大変効果的です。お酒の購入にはそれなりの費用がかかりますが、禁酒によってその分のコストを節約することが可能です。
たとえば、1本200円の缶ビールを毎日1本飲むと仮定しましょう。この状況下で1年間（365日間）飲酒を続けると、合計で73,000円の出費となります。しかし、1年間禁酒すれば、73,000円という費用を節約できます。この節約分を趣味や旅行など、より充実した活動に投資することができます。
禁酒は健康面だけでなく、経済的な利益ももたらし、生活をさらに豊かにすることができます。そのため、禁酒は非常におすすめの選択肢と言えます。
禁酒をする際のポイント
次に、禁酒をする際のポイントについて解説していきます。
禁酒したあとに過度な飲酒をしない
禁酒の効果には、肝臓や胃腸などの内臓を休息できることが挙げられます。しかし、一定期間禁酒にチャレンジした後、解禁感から飲み過ぎてしまうことがあるため注意が必要です。
禁酒期間が終了しても、飲み過ぎによってその効果が台無しになってしまうことがあります。禁酒後も節度ある飲酒を心掛けましょう。
さらに、禁酒後に再度飲酒を始めると肝機能の低下が進む可能性があります。禁酒の目的が肝機能の向上である場合、特に飲み過ぎに注意することが重要です。
恒久的な禁酒を目指すこともおすすめです。これにより、肝機能や内臓の健康を長期的に維持することができます。
効果が現れるのは1週間後！
禁酒によって、禁酒後3日で睡眠の質が改善し始め、2〜3週間で肝臓が正常に働き疲労感が軽減されます。また、1週間で肝臓脂肪が減少し、禁酒終了後のアルコール摂取量が減少することがわかっています。特に、脂肪肝の場合は2週間程度の禁酒で状況が改善する場合があります。脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が蓄積される状態のことです。
禁酒後の効果には個人差がありますが、禁酒を続ければさらに高い効果が期待できます。1ヶ月程度続けることで、より大きな効果が現れるでしょう。ただし、禁酒による効果を得るためには、アルコールの摂取を完全に止める必要があります。また、禁酒によって改善される問題がある場合は、医師の指導の下で禁酒を行うことが望ましいです。
挫折しにくい禁酒をする方法
禁酒に挑戦しようと決意したものの、「お酒をどうしてもやめられない」という人が多いのではないでしょうか。アルコールは中毒性があり、酒豪でなくてもお酒好きの人が禁酒をきっぱりと行うことは簡単ではありません。そこで、挫折しにくい禁酒の方法を以下の4つのポイントで解説します。
【ノンアルコール飲料を活用する】
ノンアルコール飲料を使うことで、アルコールを摂取しなくても飲む習慣を楽しめます。ただし、糖質やカロリーが高い商品もあるので、成分をチェックし「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」の飲料を選びましょう。
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【お酒以外に趣味をつくる】
お酒を飲まなくても自分時間を楽しめる趣味や習い事を見つけることで、禁酒が続けやすくなります。たとえば、パーソナルジムに通うことで、トレーナーによる食事管理が禁酒のきっかけになることもあります。
【喉ごしの良い飲料に置き換える】
糖質が高いお酒を蒸留酒に変えてみることがおすすめです。ウィスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質が低く、ビール1缶（350ml）に含まれる約10gの糖質を減らすことができます。
【飲酒の場には積極的に行かない】
飲酒の場に行かないことで、お酒を飲む機会を減らし禁酒を続けやすくなります。週に7日間お酒を飲んでいる場合は、週3〜4日に減らし1〜2週間ほど体重の増減を観察しましょう。体重が減っていれば、現状の飲酒頻度をキープしてOKです。変化がなければ、さらに週1〜2日に頻度を減らします。
休肝日って意味ある？
「休肝日」は、1週間に1日以上のアルコール摂取を控えることを指す言葉です。この取り組みは、内臓の健康面を考えると、アルコールを摂取しない日を設けることが良いとされています。 夜に飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまった場合に、翌日に朝ごはんを抜いてしまうということもあるのではないでしょうか。休肝日を設定することで乱れた生活習慣を防ぐことができます。この取り組みに関する科学的な根拠はまだ確立されていないものの、アルコールを控えることは健康的な生活習慣を促進することにつながると期待されています。
アルコールを適度に楽しむには？
次に、アルコールを適度に楽しむ方法について解説していきます。禁酒とはいっても、お酒には一定のリラックス効果などもあり、適量たしなむ程度には良いものとも言えます。
ここではアルコールの量はどのくらいにするのがベストか、何のおつまみがおすすめなのかについて解説していきます。
アルコールの適量はどのくらい？
アルコールの適量は、健康に悪影響を与えない範囲での摂取量を指します。適量を超えた場合、肝臓や脳、心臓などに悪影響を与え、健康に問題を引き起こす可能性があります。 日本では1日あたりのアルコール量の目安として、男性で20グラム以下、女性で10グラム以下とされています。この目安は、ビールであれば男性で約500ml、女性で約250ml程度に相当します。ワインであれば男性で1杯、女性で半杯程度が目安です。
以下の表にはアルコール量と健康リスクの関係が示されており、適量を超えると健康に問題を引き起こす可能性が高くなります。適量を守り、健康的な飲酒を心がけることが重要です。禁酒をする場合には、徐々に量を減らしていくことがおすすめされています。
|
種類 |
量 |
アルコール換算 |
|
焼酎 |
1合（180ml） |
29g |
|
日本酒 |
１合（180ml） |
22g |
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ビール |
500ml |
20g |
|
チューハイ(7％) |
350ml |
20g |
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ワイン |
グラス1杯（120ml） |
12g |
|
ウイスキー |
シングル（30ml） |
10g |
リラックス効果が得られる
少量であればアルコール度数が低いお酒には、リラックス効果が得られることが知られています。低濃度のお酒を飲むことで、脳内でリラックスを促す物質であるセロトニンやγ-アミノ酪酸（GABA）などが分泌され、筋肉がほぐれる効果もあるとされています。
ただし、大量に飲むとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、リラックス効果は逆効果になってしまうことがあるため、適量を守ることが大切です。また、リラックス効果が得られるのは、アルコール度数が低めのお酒であることが条件とされています。
アルコール度数が高いお酒を飲んだ場合、アルコールの刺激でリラックス効果が得られる代わりに、副作用として悪酔いや二日酔いなどの健康被害が起こることがあります。そのため、リラックス効果を得るためには、少量でアルコール度数の低いお酒を選ぶことが重要です。
心筋梗塞のリスクが低下する
実際に、適量のアルコール摂取は心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクを軽減するとされています。研究によれば、男性で週に最大14杯、女性で週に最大7杯までのアルコール摂取は心筋梗塞の発症リスクを低下させる可能性があるとされています。
ただし、この量を超えるとアルコールによる健康被害のリスクが上がり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを増加させることがわかっています。したがって、適度な飲酒は健康に良いとされますが、過剰な飲酒は健康に悪影響を及ぼすため控えることが大切です。
また、病気の観点からはアルコールを控えることが望ましいとされています。特に高血圧、脂質異常症、脳出血、がん、肝臓病などの疾患は、アルコールとの関連が明らかになっており、過剰なアルコール摂取はこれらの疾患のリスクを高めることがわかっています。
骨密度の低下がゆるやかになる
骨密度は骨の強さを表す指標であり、女性は閉経前後で急激に低下することが知られています。骨密度の低下は骨粗鬆症のリスクを高め、骨折や痛み、姿勢の変化などを引き起こす可能性があります。
アルコールの飲みすぎは、健康に悪影響を与えることがあります。また、アルコールの摂取量によっては骨密度の低下を促進する可能性があることもあります。そのため、節度ある飲酒を心がけることが重要です。アルコールの摂取量は、個人差や健康状態によって異なります。健康的な飲酒量を知るためには、医師や専門家に相談することが望ましいです。
おつまみの選び方
おつまみの選び方について、以下の5つのポイントについて解説します。
【良質なタンパク質をとる】
おつまみには肝臓や胃の粘膜を保護するため、良質なタンパク質を含むものを選ぶことが望ましいです。たとえば、豆腐やナッツ、魚介類などが良いでしょう。
【刺激の強いものは避ける】
刺激の強いおつまみは、胃液の分泌を促進し、胃を痛めることがあります。そのため、辛いものや酸っぱいものや塩辛いものなどは避ける方が良いでしょう。
【高脂肪のものは避ける】
高脂肪のおつまみは、野菜などの低エネルギーのものからビタミンやミネラルの補給を妨げます。そのため、脂っこいものや揚げ物などは避けるようにしましょう。
【消化の良いものを選ぶ】
お酒を多量に飲むと、消化機能が低下することがあります。そのため、消化の良いものを選ぶことが望ましいです。例えば、サラダや煮物、海藻などが良いでしょう。
【吸物、スープなどを早めに飲む】
水分を早めにとることにより、胃への刺激を和らげることができます。そのため、吸物やスープなどのスープ類はおつまみと一緒に早めに摂取するようにしましょう。
これらのポイントを踏まえバランスの良いおつまみを選ぶことが健康的なお酒の飲み方につながります。
こんな人は飲まないで！飲ませないで！
- 未成年
- 妊婦の女性
まず、未成年による飲酒は成長期にある脳や肝臓、生殖器に深刻な損傷を与える危険性があることが指摘されています。そのため、法律でも未成年者に対するアルコールの販売や提供は禁止されています。 また、妊娠中の女性がアルコールを摂取することは胎児の発育に悪影響を与え、低体重児や早産のリスクが高まることが知られています。さらに、授乳中のお母さんがアルコールを摂取すると、母乳に含まれるアルコールが赤ちゃんに影響を与え、乳児突然死症候群のリスクが増加するとされています。
以上のように、未成年や妊婦・授乳中のお母さんは、アルコールの摂取は健康に大きな影響を与えるため、避けることが重要です。法律的にも販売や提供が制限されていることから、社会的にもその重要性が認識されています。
まとめ
禁酒は自分自身との戦いで、容易に成功することはありません。禁酒を決心した場合には、まず禁酒の目的や理由をはっきりさせ、具体的な計画を立てることが大切です。
1度禁酒が成功すれば、健康的な生活を送ることができるだけでなく、生活面でもメリットが大きくなるでしょう。
ただし、禁酒によってアルコール離脱症状などの身体的な問題が生じる場合には、医師の指導の下で禁酒を行うことをおすすめします。厚生労働省や大学病院、学会、WHOなどの組織が監修しているサイトにも、アルコール依存症に関する情報が充実しています。
また、アルコール依存症に苦しむ人やその家族向けの相談窓口や支援団体もあるので、積極的に活用することが重要です。
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